作者：李瑾 劉鐵軍

“一眨眼假期就過(guò)完了，早知道就不眨眼了。”每次休假過(guò)后，許多人仍感精疲力竭。雖然有足夠的時(shí)間休息，卻越休越累，這種現(xiàn)象的根源是什么?實(shí)際上，不同職業(yè)、不同生活方式的人，需要的休息方式大不相同。休息不僅僅是睡覺(jué)，更是有針對(duì)性地“修復(fù)”大腦和身體，恢復(fù)身心活力。

疲勞有很多種，你是哪一種?

了解疲勞背后的生理和心理機(jī)制，能幫助我們更有針對(duì)性地休息。疲勞通常分為體力疲勞、腦力疲勞和情緒性疲勞。

體力疲勞，通常由肌肉和能量系統(tǒng)的消耗引起，伴隨乳酸堆積、肌肉微損傷等現(xiàn)象。身體可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)攝取和充足睡眠等進(jìn)行自我恢復(fù)。腦力疲勞更多涉及大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)(如多巴胺、去甲腎上腺素)的消耗，長(zhǎng)期集中注意力會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知資源的過(guò)度使用。情緒性疲勞則來(lái)自長(zhǎng)期壓力導(dǎo)致的焦慮等負(fù)面情緒，它可能影響激素水平，增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致慢性疲勞。因此，有效的休息既包括為身體補(bǔ)充能量，也包括修復(fù)腦力和情緒。若對(duì)此認(rèn)識(shí)不足，方法失當(dāng)，就會(huì)讓你感覺(jué)越休越累。

在現(xiàn)代社會(huì)，休息障礙還與超負(fù)荷的信息接收有著密切關(guān)系。你是否存在這樣的問(wèn)題：即便已經(jīng)意識(shí)到身心很累了，還是莫名其妙地抱著手機(jī)刷個(gè)不停。在當(dāng)今信息爆炸的時(shí)代，尤其是對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，信息過(guò)載已成為隱性疲勞的主要來(lái)源。許多人在工作之余選擇用社交媒體、短視頻、游戲等娛樂(lè)方式放松，但這些活動(dòng)如果過(guò)度也會(huì)刺激大腦，甚至讓人比工作時(shí)還累。由于屏幕上的信息是碎片化且快速更替的，大腦一直處于“高頻處理”的狀態(tài)，這會(huì)耗費(fèi)大量認(rèn)知資源，導(dǎo)致腦疲勞。而長(zhǎng)時(shí)間注視屏幕，也會(huì)造成視覺(jué)疲勞、頭痛、頸椎不適等問(wèn)題。

對(duì)此，我們應(yīng)進(jìn)行信息“排毒”，通過(guò)設(shè)定屏幕使用時(shí)間、提高信息管理效率、短時(shí)“斷網(wǎng)”等方式，把自己從信息爆炸中解救出來(lái)。

根據(jù)職業(yè)選擇休息方式

科學(xué)休息，應(yīng)針對(duì)不同職業(yè)制定不同的休息策略。

對(duì)于從事高度緊張工作的人(如急診醫(yī)生、金融交易員等)而言，可以采用減壓與放松結(jié)合的休息策略。正念練習(xí)是一種非常有效的減壓方法，它通過(guò)關(guān)注當(dāng)下，避免頭腦的“自動(dòng)駕駛”模式，幫助大腦從應(yīng)激狀態(tài)中解脫出來(lái)。每日10~15分鐘的正念冥想可以顯著減輕壓力，提升專注力。通過(guò)運(yùn)動(dòng)、舞蹈等方式，可以幫助身體將壓力釋放出來(lái)。自然療法也頗為有效，親近自然(如在公園散步或遠(yuǎn)足)可以幫助神經(jīng)系統(tǒng)從應(yīng)激狀態(tài)中恢復(fù)，自然景觀和聲音能夠降低皮質(zhì)醇水平，緩解緊張。

輪班工作者的生物鐘常常被打亂，容易導(dǎo)致睡眠障礙、情緒波動(dòng)以及長(zhǎng)期疲勞的累積。其挑戰(zhàn)在于如何讓身體在非傳統(tǒng)的休息時(shí)間里快速恢復(fù)。對(duì)此，重新調(diào)節(jié)生物鐘與提高睡眠質(zhì)量非常重要。應(yīng)盡量創(chuàng)造“封閉式”休息環(huán)境，確保睡眠環(huán)境的黑暗與安靜。可以使用遮光窗簾、耳塞和白噪音機(jī)，盡量模擬夜間睡眠環(huán)境，幫助入睡和深度休息。

如果長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)睡眠無(wú)法保證，可以嘗試分段睡眠策略，將休息時(shí)間分為兩段或三段，但每段至少保證90分鐘的完整睡眠周期，以確保進(jìn)入深度睡眠。通過(guò)光照療法，可調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑素的分泌。輪值夜班結(jié)束后，可以暴露于自然光或特制的光照燈前，幫助身體逐漸恢復(fù)正常的生物節(jié)律。

學(xué)會(huì)為情緒“休息放假”

很多人并不清楚，自己的情緒與心理在經(jīng)過(guò)超長(zhǎng)待機(jī)后，也需要休息。心理和情緒上的疲勞往往伴隨著交感神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)度激活，這種狀態(tài)會(huì)引起持續(xù)的壓力反應(yīng)，使得恢復(fù)變得更加困難，這時(shí)可以從調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)入手。

自律神經(jīng)系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，前者負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”(fight or flight)反應(yīng)，后者負(fù)責(zé)“休息與恢復(fù)”(rest and digest)反應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間的情緒壓力會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)過(guò)度激活，抑制副交感神經(jīng)的功能，使得身體難以進(jìn)入真正的修復(fù)狀態(tài)。我們常說(shuō)的“情緒穩(wěn)定”，其實(shí)就是二者平衡的表現(xiàn)。

深長(zhǎng)的腹式呼吸能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。通過(guò)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，可幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。常見(jiàn)的4-7-8呼吸法(吸氣4秒、屏氣7秒、呼氣8秒)是一種簡(jiǎn)單有效的神經(jīng)調(diào)節(jié)方法;冷敷或冷水浴，可以降低交感神經(jīng)的興奮度，促進(jìn)副交感神經(jīng)的恢復(fù)。冷敷頸部的迷走神經(jīng)尤其有效，這也是冬泳令人著迷的原因之一。

長(zhǎng)期的情緒疲勞可導(dǎo)致情緒耗竭，衍生職場(chǎng)倦怠等問(wèn)題。情緒耗竭不僅會(huì)拖累工作表現(xiàn)，還可能影響個(gè)人的社交關(guān)系和生活質(zhì)量。

書寫，是情緒恢復(fù)的系統(tǒng)化方法之一。情緒疲勞者可以通過(guò)寫日記等方式，記錄并梳理自己在工作和生活中的情感體驗(yàn)，從而幫助釋放內(nèi)在的情緒壓力，情感表達(dá)能夠有效降低應(yīng)激水平;情緒支持網(wǎng)絡(luò)不可或缺，尤其是同行或朋友的互助，可以顯著增強(qiáng)心理恢復(fù)能力。

休息其實(shí)并不簡(jiǎn)單，它涉及神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、情緒與認(rèn)知功能的全方位修復(fù)。對(duì)于不同類型的工作者，基于其疲勞的性質(zhì)，科學(xué)地調(diào)節(jié)不同系統(tǒng)的恢復(fù)節(jié)奏，是真正實(shí)現(xiàn)“回血”的關(guān)鍵。在信息過(guò)載和工作壓力巨增的現(xiàn)代社會(huì)，休息也應(yīng)成為一門被重視的科學(xué)。(作者李瑾系首都醫(yī)科大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院副主任技師;作者劉鐵軍系首都醫(yī)科大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院副院長(zhǎng)、主任醫(yī)師)

編輯：張曦